地中海鹰嘴豆碗|空气煎锅|植物型

在我的文章其中包括了为运动员创造植物性饮食的五个技巧,我讨论了在你的饮食中加入更多植物的重要性。虽然没有严格定义的“植物为基础的”饮食,它通常被描述为使营养丰富的植物食品的基础,你的饮食,同时限制高度加工的食品和动物产品。一些研究有人提出,这种饮食方式可能对运动员的表现有潜在的好处。植物性饮食中富含的抗氧化剂(多酚)、微量营养素和碳水化合物丰富的食物可能有助于运动员的训练和促进恢复。当我与运动员讨论植物性饮食时,我要确保他们明白,植物性饮食不一定是全部或全部;以植物为基础并不一定意味着纯素。运动员可以吃以植物为主的饮食,有时也吃鱼、蛋和家禽。研究表明,许多潜在利益从素食或纯素饮食中获得的营养可以通过食用更多高质量的植物性食物而不太注重肉类来实现。

如果你刚刚开始在你的饮食中加入更多的植物,这个地中海鹰嘴豆碗是一个很好的开始。这个食谱可以在不到30分钟内准备好,非常适合在时间紧迫时忙碌的运动员。你唯一需要的设备是一把切碎用的刀,以及一个烤鹰嘴豆(又称鹰嘴豆)的空气煎锅。空气煎锅基本上是微型烤箱。他们是完美的小生活空间,因为他们不占用太多的柜台空间。它们只需要很少的油,用热空气来烹调食物。你可以用它来做任何你想在烤箱里烤的东西,甚至可以用它来加热剩菜。它确实是大学生和运动员的终极装备。

这个碗里装满了植物蛋白和基本营养素!每次食用,该配方提供20克蛋白质、12克纤维和以下每日微量营养素百分比:26%的钾、24%的维生素A、17%的维生素C、36%的钙、15%的铁。

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吃两份

成分:

1(15盎司)罐装鹰嘴豆(鹰嘴豆)

½-¾杯法罗,生的

1根黄瓜

½小的红色或黄色洋葱

½杯樱桃番茄,减半

¼杯红色卷心菜或甘蓝

¼杯新鲜莳萝,切碎(或加入1汤匙干莳萝)

1汤匙特级初榨橄榄油

1茶匙大蒜粉

海盐和黑胡椒

可选:希腊酸奶tzatziki调味汁(如果是素食主义者,则为亚塔希尼)

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方向:

1.将鹰嘴豆沥干并冲洗干净,用毛巾擦干。将鹰嘴豆放入碗中,加入½汤匙橄榄油、½茶匙大蒜粉和少量盐和胡椒。将鹰嘴豆翻炒至外层,然后放入空气煎锅中。将空气煎锅调至375度,持续10分钟。10分钟后,把托盘拿出来,好好摇一摇,然后再设定4-6分钟的时间,直到鹰嘴豆变得又香又脆。

2.鹰嘴豆在空中煎锅中烹饪时,根据包装说明准备法罗(即,在小平底锅中加入水和法罗,然后煮沸。将火调低,盖上盖子,煮大约10分钟。我也喜欢在其中加入一点盐、胡椒粉和蒜粉,以增加味道。)放在一边冷却。

3.将黄瓜、洋葱和红卷心菜(或甘蓝)切成丁,并将樱桃番茄切成两半。将剩余的½汤匙橄榄油、½茶匙大蒜粉和少许盐和胡椒粉加入碗中。加入一半新鲜莳萝,将所有蔬菜和调味料和油混合在一起。

4.将法罗、蔬菜混合物和鹰嘴豆放在一个碗里,并将剩下的莳萝撒在上面,可选的挤柠檬汁,可选的tzatziki沙司或塔希尼酱。

如果你做了这个食谱,一定要分享,贴上@eleatnutrition!如果健康和健康是你的激情,你可以考虑把你的教育提高到一个新的水平。网上运动科学硕士来自圣保罗康科迪亚大学。结合理论研究和实际应用,您将深入了解不同人群中的运动测试和处方。由于其方便的在线形式,你可以在一个适合你繁忙生活的时间表上获得学位。

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免责声明:这篇文章是与圣保罗康科迪亚大学合作开发的。然而,一如既往,所有的意见都是真实的。

好吃