地中海鹰嘴豆碗|空气炸锅|植物性

在我文章其中包括了为运动员创造植物性饮食的五个技巧,我讨论了在你的饮食中加入更多植物的重要性。虽然没有严格定义的“植物为基础的”饮食,它通常被描述为使营养丰富的植物食品的基础,你的饮食,同时限制高度加工的食品和动物产品。一些研究已经提出,这种饮食方式可能会给运动员的表现带来潜在的好处。植物性饮食中的抗氧化剂(多酚)、微量营养素和富含碳水化合物的食物可能有助于运动员的训练和增强恢复。当我与运动员讨论植物性饮食时,我要确保他们明白,植物性饮食不一定是全有或全无;植物性并不一定意味着纯素食。运动员可能主要吃植物性饮食,偶尔也会吃鱼、蛋和家禽。研究表明,许多潜在的好处从素食或纯素食饮食中获得的营养可能是通过吃更多高质量的植物性食物,少吃肉来实现的。

如果你刚开始在饮食中加入更多的植物,地中海鹰嘴豆碗是一个很好的开始。这个食谱可以在30分钟内做好,对于时间紧张的忙碌运动员来说是完美的。你只需要一把切菜的刀和一个烤鹰嘴豆的空气炸锅。空气炸锅本质上就是微型烤箱。它们非常适合狭小的生活空间,因为它们不占太多台面空间。它们只需要很少的油,用热空气来做饭。你可以用它来做任何你原本会在烤箱里烤的东西,甚至可以用它来重新加热剩菜。它确实是大学生和运动员的终极工具。

这碗富含植物蛋白和必需营养素!每份含有20克蛋白质,12克纤维,以及以下每日所需微量营养素百分比:每日所需钾的26%,每日所需维生素A的24%,每日所需维生素C的17%,每日所需钙的36%,每日所需铁的15%。

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做2份

成分

1(15盎司)罐装鹰嘴豆(鹰嘴豆)

½- 3 / 4杯法罗,生的

1黄瓜

½红色或黄色的小洋葱

½杯樱桃番茄,减半

四分之一杯红甘蓝或羽衣甘蓝

四分之一杯新鲜莳萝,切碎(或加入1汤匙干莳萝)

1汤匙特级初榨橄榄油

1茶匙大蒜粉

海盐和黑胡椒

可选:希腊酸奶tzatziki调味汁(如果是素食主义者,则为亚塔希尼)

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方向

1.鹰嘴豆沥干,洗净,用毛巾拍干。将鹰嘴豆放入碗中,加入半汤匙橄榄油,半茶匙大蒜粉,撒上盐和胡椒。搅拌至覆盖层,然后将鹰嘴豆放入空气炸锅。把油炸锅调到375度,烤10分钟。10分钟后,把托盘拿出来,好好摇一摇,然后设置定时器再煮4-6分钟,直到鹰嘴豆变得又香又脆。

2.当鹰嘴豆在空气炸锅中烹饪时,根据包装说明准备farro(即加水和farro到一个小平底锅中煮开)。把火调小,盖上盖子,煮大约10分钟。我喜欢加一点盐、胡椒粉和蒜粉,这样更有味道。)放在一边,让它冷却。

3.黄瓜、洋葱和红甘蓝切成丁,圣女果切成两半。将剩下的半汤匙橄榄油、半茶匙蒜粉、少许盐和胡椒粉加入碗中。加入一半的新鲜莳萝,把所有的蔬菜和调味料和油混合在一起。

4.将farro,蔬菜混合物和鹰嘴豆一起放在一个碗里,在上面撒上剩余的莳萝,可以选择挤一点柠檬汁,可以选择酸奶酪酱或芝麻酱。

如果你做了这个食谱,一定要分享,标签@eleatnutrition!如果健康和健康是你的热情所在,你可以考虑通过获得一个在线运动科学硕士学位来自圣保罗康考迪亚大学运用理论研究和实际应用的结合,您将深入了解不同人群的运动测试和处方。而且因为它的在线格式方便,你可以根据你忙碌的生活时间表来获得学位。

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免责声明:这篇文章是由圣保罗康考迪亚大学赞助合作开发的。然而,一如既往,所有的观点都是真实的。

百胜