在训练、课程、会议、电影和工作之间,运动员的时间是非常有限的。每次你需要吃饭的时候都去餐厅可能不太现实,而且根据你的日程安排,餐厅甚至可能不开门。保持方便食品在你的宿舍里,可以用来放置健康的食物和零食,这将帮助你节省时间,让你保持营养。下面是一些可以放在宿舍或酒店房间里的简单零食和餐点的例子,而你手边只有冰箱和微波炉。
简单的宿舍零食
下面是一些你可以放在房间里的食物,用来搭配营养均衡的零食。当把零食放在一起时,要把碳水化合物/纤维和蛋白质/健康脂肪搭配在一起。
碳水化合物/纤维
新鲜的水果(例如:香蕉、苹果、蓝莓、橙子、葡萄、小柑橘)
新鲜蔬菜或预先切好的蔬菜(例如:胡萝卜,黄瓜,西兰花,芹菜,青椒)
发芽谷面包(例如:Ezekiel, Dave 's Killer Bread)
发芽谷物百吉饼或英式松饼
玉米粉圆饼
全麦饼干或椒盐卷饼
地的谷物(例:大米、藜麦)
燕麦(可单独购买杯/包)
爆米花
苹果酱
日期
蛋白质/健康脂肪
坚果(例如:开心果,杏仁,花生,腰果,核桃)
果仁(例如:花生酱,杏仁黄油,腰果黄油)
干果
种子(例如:葵花籽,南瓜籽)
蛋白粉(看看我们推荐的品牌吧在这里)
希腊酸奶*
字符串奶酪*
奶酪*
牛奶或非牛奶*
切片肉(例:鸡肉、土耳其)*
煮熟的蛋*
史诗抽筋的酒吧
金枪鱼或鲑鱼罐头
熏三文鱼
鹰嘴豆泥
鳄梨色拉酱
干烤毛豆
干烤鹰嘴豆
蛋白质棒(看看我们的一些顶级推荐吧在这里)
即食蛋白奶昔* (看看我们的一些顶级推荐吧在这里)
* =需要制冷
简单宿舍膳食
下面是一些你可以在宿舍里用冰箱和微波炉迅速做好的食物。目标是创造一个包含碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和水果或蔬菜的表现盘。
早餐
水果和坚果燕麦片(可选:旁边加一勺蛋白粉或几个鸡蛋)
全麦百吉饼配花生酱和香蕉
希腊酸奶,格兰诺拉麦片或坚果,浆果/新鲜水果
吐司、水果和两个煮熟的鸡蛋
争抢杯子(鸡蛋、奶酪)烤面包和水果(也可以做成三明治/百吉饼三明治)
午餐/晚餐
快速煮米饭,切片鸡肉,甜椒,莎莎酱或鹰嘴豆泥
火鸡或鸡肉三明治配蔬菜和白软干酪
鸡肉蔬菜油炸玉米饼配莎莎酱或鳄梨酱
“小吃盘”:鸡肉丝、全麦饼干、奶酪、蔬菜/新鲜水果、鳄梨色拉酱/鹰嘴豆泥
快速烹饪奎奴亚藜,毛豆,鹰嘴豆,黄瓜沙拉与您选择的沙拉酱
“填馅烤土豆”烤土豆,上面有鸡肉/火鸡或希腊酸奶、奶酪和莎莎酱
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